Когда мы говорим о кардиотренировках, садоводство редко приходит на ум в первую очередь, и совершенно напрасно. Научные исследования показывают, что регулярная работа в саду приносит пользу для здоровья, сравнимую с традиционными фитнес-программами. Целенаправленные садовые задачи обеспечивают значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, при этом ваш сад, в отличие от тренажерного зала, не требует абонентской платы.
Научный подход: нормы активности и садоводство
Согласно медицинским рекомендациям, для значительного улучшения самочувствия людям всех возрастов достаточно 2,5 часов умеренно интенсивных упражнений в неделю. Это всего 30 минут активности в будний день, причем эту норму можно разбить на более короткие отрезки. Если активность длится более 10 минут за сеанс и заставляет ваше дыхание участиться, а сердце — биться быстрее, вы уже на пути к достижению еженедельной аэробной цели.
Добавьте к этому силовые тренировки для укрепления мышц два раза в неделю — что легко достигается при работе с тачкой или подъеме мешков с мульчей — и вы полностью покроете базовые требования к физической нагрузке.
Комплексная польза для организма
Следуя этим простым еженедельным рекомендациям через садоводство, вы оказываете существенное влияние как на текущее, так и на долгосрочное здоровье. Регулярные садовые работы могут снизить риск повышения уровня холестерина и артериального давления, развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.
Кроме того, это занятие улучшает гибкость суставов, укрепляет костную ткань, снижает уровень стресса, нормализует сон и уменьшает риск преждевременной смерти.
Впечатляющий результат для занятия, которое также дарит вам вкусные овощи и прекрасные цветы.
Сад вместо спортзала: сравнение энергозатрат
Исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают, что садовые задачи по эффективности не уступают многим традиционным упражнениям. За 30 минут работы человек весом 70 кг тратит следующее количество калорий:
Посадка рассады или сгребание листьев сжигает около 150 ккал. Это эквивалентно занятию аквааэробикой или хатха-йогой.
Прополка грядок, которая есть в любом саду, расходует примерно 172 ккал, что больше, чем при выполнении упражнений умеренной гимнастики.
Перекопка почвы — это настоящая комбинированная тренировка, сочетающая силовую нагрузку с аэробной. Она сжигает около 186 ккал, что сопоставимо с катанием на скейтборде или игрой в софтбол.
Стрижка газона газонокосилкой является одним из самых энергозатратных видов деятельности в саду, сжигая до 205 ккал за полчаса. Это равносильно занятию низкоударной аэробикой или игре в гольф с переноской собственных клюшек.
По теме: Что вас ожидает при покупке дачи? Рассказываю..
Для сравнения, это более чем в четыре раза превышает количество калорий, сжигаемых за компьютером.Чем больше времени и интенсивности вы вкладываете в свои садовые «тренировки», тем значительнее становится польза. При высоком уровне активности садоводство и подобные занятия могут снизить риск развития рака толстой кишки и молочной железы, а также других серьезных заболеваний.
Практические советы для эффективных и безопасных тренировок в саду
Поскольку мотивация в садоводстве выходит за рамки простого поддержания формы — от вас зависит жизнь растений, а результат — это домашние овощи и цветы, — придерживаться такого плана упражнений часто психологически легче. Чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, важно относиться к работе в саду как к полноценной тренировке.
Если вы давно не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, перед началом активного сезона рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как и в любой фитнес-программе. Даже 60 минут работы в саду в неделю уже принесут ощутимую пользу.
Не забывайте о разминке: начните с легких упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы к работе. Это особенно важно весной, после малоподвижной зимы, когда велик соблазн взяться за все сразу и перегрузить организм.
Старайтесь распределять садовые работы минимум на три дня в неделю, чтобы снизить риск переутомления и травм. Чередуйте виды деятельности, чтобы равномерно нагружать разные группы мышц, и выполняйте каждое движение осознанно.
Помните о весе: полная двухгаллонная лейка весит более 7 кг. Меняйте руки при переноске, чтобы не перегружать суставы. При подъеме тяжестей старайтесь задействовать мышцы рук и плеч, а не спины. Как и в тренажерном зале, для эффективной силовой тренировки достаточно одного подхода из 8–12 повторений, а два-три подхода дадут еще лучший результат.
И конечно, не пренебрегайте защитой: надевайте перчатки, головной убор и используйте солнцезащитный крем. Делайте регулярные перерывы и пейте достаточное количество воды!
Стоит еще зайти сюда: Дача.
Источник статьи: Рассказываю как улучшить здоровье просто занимаясь садоводством.
