Завтрак — это важнейший прием пищи, который нельзя пропускать даже во время строгой диеты. Научно доказано, что полноценный утренний прием пищи помогает контролировать аппетит в течение дня и предотвращает переедание. Мы подготовили для вас 15 проверенных, вкусных и полезных рецептов диетических завтраков, которые разнообразят ваше меню и помогут оставаться в форме.
1. Овсяные оладьи с ягодами
Легкие и воздушные оладьи, которые обжариваются на сухой или слегка смазанной маслом тефлоновой сковороде.
Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 0,5 ч. л. разрыхлителя, 150 г натурального йогурта, 1/2 банана, 1 яйцо, 2 горсти свежих или замороженных ягод.
Способ приготовления: Все компоненты, кроме ягод, измельчите в блендере до однородной массы. Выливайте тесто порциями на разогретую сковороду, сверху украсьте ягодами и обжарьте с двух сторон до золотистой корочки.
2. Диетические кабачковые маффины
Идеальный вариант полезного перекуса, который удобно взять с собой.
Ингредиенты: 700 г кабачков, 2 яичных белка, 1 целое яйцо, 50 г твердого сыра, 35 г рисовой муки, пучок укропа, соль и специи по вкусу.
Способ приготовления: Натрите кабачки, посолите и дайте постоять 15 минут, чтобы выделился сок, затем хорошо отожмите. Взбейте яйца с белками, смешайте с кабачковой массой. Добавьте мелко нарезанный укроп, тертый сыр, специи и рисовую муку. Разложите тесто по формочкам и выпекайте 25-30 минут при 180°C.
3. Сырники с отрубями в духовке
Запеченные сырники — более легкая альтернатива жареным. Подавайте их с медом, ягодами или фруктами.
Ингредиенты: 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1,5 ст. л. овсяных отрубей.
Способ приготовления: Тщательно смешайте все ингредиенты. Сформируйте сырники, выложите их на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 15-20 минут при 180°C.
20 вкусных быстрых бутербродов
4. Овсяный блин с творогом и ягодами
Сытный и сбалансированный завтрак, который надолго зарядит вас энергией.
Ингредиенты: 100 г овсяных хлопьев, 250 мл молока, 2 яйца, 200 г творога, 2 горсти ягод.
Способ приготовления: Измельчите овсянку в блендере, смешайте с молоком и яйцами. Выпеките большой блин на антипригарной сковороде. Готовый блин смажьте творогом, сверху выложите ягоды и при желании сбрызните медом.
5. Диетические блины с рисовой мукой
Нежные и тонкие блины, которые можно подавать с полезными начинками.
Ингредиенты: 3 яйца, 600 мл молока, 150 г рисовой муки, 1 ч. л. растительного масла, подсластитель, щепотка соли и ванилина.
Способ приготовления: Взбейте яйца с солью, ванилином и подсластителем, влейте треть молока. Постепенно добавьте муку, оставшееся молоко и масло, тщательно взбивая. Выпекайте блины на хорошо разогретой сковороде без масла.
6. Творожные оладьи с зеленью и сыром
Пикантные и сытные оладьи, которые понравятся тем, кто не любит сладкие завтраки.
Ингредиенты: 2 вареных яйца, 180 г творога, 200 мл кефира, 1/2 пучка зелени (укроп, петрушка), 135 г цельнозерновой муки, 40 г твердого сыра, 0,5 ч. л. соды.
Способ приготовления: Сыр натрите. Все остальные ингредиенты, включая яйца и зелень, измельчите в блендере. Добавьте соду и тертый сыр, дайте тесту постоять 5 минут. Жарьте на антипригарной сковороде.
Диетический ужин: 15 хороших рецептов на каждый день
7. Диетический салат с тунцом и авокадо
Белковый завтрак, богатый полезными жирами, для тех, кто предпочитает сытные и несладкие варианты.
Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку, 100 г помидоров черри, 1 огурец, 1 авокадо, 3-4 горсти салатного микса, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.
Способ приготовления: Крупно нарежьте овощи и авокадо. Разомните тунец вилкой. Выложите все на салатные листья. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока, посолите и поперчите.
8. Тыквенные оладьи с яблоком
Ароматный осенний завтрак, который порадует ярким вкусом и полезными свойствами.
Ингредиенты: 300 г тыквы, 150 г яблока, 250 мл кефира, 2 яйца, 100 г рисовой муки, 50 г кукурузной муки, 2 ч. л. разрыхлителя, подсластитель, щепотка соли и корицы.
Способ приготовления: Натрите сырые тыкву и яблоко на мелкой терке. Смешайте все ингредиенты в однородное тесто. Жарьте оладьи на тефлоновой сковороде без масла.
9. Омлет с овсяными хлопьями в духовке
Обратите внимание: Сколько стоит построить дом?.
Сытная и нежная запеканка, которая готовится просто и быстро.
Ингредиенты: 4 яйца, 6 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г твердого сыра, 1 стакан молока, по 1/2 пучка зеленого лука и укропа, соль, перец.
Способ приготовления: Равномерно распределите овсянку по форме для запекания. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем, залейте овсянку и оставьте на 15 минут. Посыпьте измельченной зеленью и запекайте 10 минут при 200°C. Затем посыпьте тертым сыром и верните в духовку еще на 7 минут.
20 вкусных рецептов завтрака из лаваша
10. Ленивая овсянка на завтрак
Идеальный вариант для тех, у кого нет времени утром. Приготовьте с вечера — и полезный завтрак готов!
Ингредиенты: 150 г овсяных хлопьев, 100 мл молока, 250 мл натурального йогурта, 50 г замороженных ягод, 1 ст. л. семян чиа.
Способ приготовления: В банку или стакан выложите слоями: часть овсянки, молоко, половину йогурта, ягоды, оставшуюся овсянку. Сверху вылейте йогурт, смешанный с семенами чиа. Закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.
11. Диетический салат с яйцом и лососем
Элегантный и питательный салат, который станет прекрасным началом дня.
Ингредиенты: 100 г слабосоленого лосося, 2 яйца, 100 г помидоров черри, 100 г салата айсберг, 50 г зеленого лука, 100 г огурца, 50 г красного лука, 50 г натурального йогурта, 20 г зернистой горчицы, соль, перец.
Способ приготовления: Крупно нарвите салат, нарежьте овощи. Яйца отварите вкрутую и нарежьте дольками. Лосось нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте йогурт с горчицей, солью и перцем. Выложите все ингредиенты в тарелку и полейте заправкой.
12. Салат с творогом и яблоками
Легкий, свежий и хрустящий салат с интересным сочетанием текстур.
Ингредиенты: 1 яблоко, 1 авокадо, 2–3 горсти салатного микса, 150 г творога, 100 г консервированной кукурузы, 3 ст. л. оливкового масла, 1–2 ч. л. меда, 1 ст. л. лимонного сока.
Способ приготовления: Тонко нарежьте яблоко и авокадо. Выложите на тарелку салатные листья, сверху распределите фрукты, творог и кукурузу. Взбейте масло, мед и лимонный сок и полейте салат.
20 лучших рецептов завтраков с авокадо
13. Диетический тост со скрэмблом и авокадо
Классическое сочетание в полезном исполнении. Используйте цельнозерновой хлеб.
Ингредиенты: 2 яйца, 50 мл молока, 40 г авокадо, 1 ломтик хлеба, соль, перец.
Способ приготовления: Взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Готовьте на сковороде, постоянно помешивая, до состояния мягкого скрэмбла. Выложите яичную массу на тост, сверху добавьте ломтики авокадо.
14. Мягкие вафли с арахисовой пастой
Полезные вафли с насыщенным вкусом, которые отлично сочетаются с фруктами.
Ингредиенты: 180 г мягкого творога, 80 мл молока, 2 яйца, 1 ч. л. арахисовой пасты, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 5 ст. л. цельнозерновой муки, 1 ч. л. разрыхлителя.
Способ приготовления: Взбейте яйца, добавьте творог и снова взбейте. Влейте молоко, добавьте арахисовую пасту и перемешайте. Просейте сухие ингредиенты и замесите тесто. Выпекайте в вафельнице до готовности.
15. Диетический смузи на завтрак
Идеальный вариант для быстрого и полезного завтрака. Сытный и витаминный напиток.
Ингредиенты: 200 мл натурального йогурта, 4 ст. л. овсяных хлопьев, 60 г банана, 40 г киви, 60 г ягод, 60 мл воды.
Способ приготовления: Поместите все ингредиенты в чашу блендера. При желании добавьте мед или специи (например, корицу). Взбейте до получения однородной кремовой консистенции.
Больше интересных статей здесь: Быт.
Источник статьи: Даже при самой строгой диете – не стоит отказываться от завтрака.
