Семена чиа прочно вошли в рацион приверженцев здорового образа жизни, перестав быть экзотической новинкой. Этот суперфуд ценят за универсальность и пользу: его легко интегрировать в самые разные блюда, обогащая их клетчаткой, омега-3 кислотами и белком. Мы собрали для вас 20 вкусных и простых рецептов — от завтраков до десертов, которые помогут разнообразить ваше ПП-меню.
1. Молочный ПП-пудинг с семенами чиа
Этот пудинг — идеальный вариант для завтрака или полезного перекуса. Его главное преимущество — возможность использовать любое молоко, включая растительные альтернативы (миндальное, кокосовое, овсяное), что делает рецепт доступным даже для тех, кто не употребляет лактозу.
Ингредиенты: 300 мл молока, 40-50 г семян чиа, свежие или замороженные ягоды, натуральный подсластитель (стевия, мед, сироп топинамбура — по вкусу).
Приготовление: Смешайте семена чиа с молоком и подсластителем. Интенсивно перемешивайте в течение 30 секунд, чтобы семена не слиплись. Оставьте на 5 минут, затем снова перемешайте и отправьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Готовый густой пудинг выложите в стакан слоями, чередуя с ягодами.
2. Шоколадная ПП-овсянка с семенами чиа
Этот рецепт превратит обычную овсянку в настоящий десерт. Кэроб (порошок рожкового дерева) придает блюду насыщенный шоколадный вкус без добавления сахара и кофеина.
Ингредиенты: 80 г овсяных хлопьев, 2 ч.л. кэроба, по 1 ч.л. семян чиа и молотого льняного семени, подсластитель по вкусу.
Приготовление: Смешайте все сухие ингредиенты в миске. Залейте горячей водой так, чтобы она покрывала смесь примерно на 5 мм. Тщательно перемешайте, накройте крышкой и дайте настояться 10-15 минут для набухания.
3. Домашние конфеты из зеленой гречки с семенами чиа
Полезная и сытная альтернатива магазинным сладостям. Эти конфеты богаты клетчаткой и натуральной фруктозой из сухофруктов.
Ингредиенты: 1 стакан муки из зеленой гречки, 4 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. семян кунжута, 15 г кокосовой стружки, 20 г кураги, 20 мл лимонного сока, 5 ст.л. меда, 3 ст.л. кэроба для обсыпки.
Приготовление: Курагу залейте кипятком на 30 минут для размягчения. Слейте воду, смешайте курагу с медом и лимонным соком, измельчите в блендере до состояния пасты. Добавьте гречневую муку, кунжут и предварительно замоченные в воде семена чиа. Из полученной массы сформируйте небольшие шарики и обваляйте их в смеси кэроба и кунжута.
4. Салат с клубникой и семенами чиа
Необычное сочетание сладкой клубники, пряной зелени и орехового вкуса семян чиа. Салат получается легким, витаминным и очень красивым.
Ингредиенты: 150 г клубники, 100 г салатного микса (руккола, шпинат), 2 ст.л. семян чиа, 1 лимон, 1 ч.л. дижонской горчицы, 2 ст.л. оливкового масла.
Приготовление: Приготовьте заправку: семена чиа залейте соком половины лимона и 2 ст.л. воды. Дайте постоять 15 минут до образования геля. Добавьте оливковое масло, горчицу и взбейте венчиком. Клубнику нарежьте ломтиками, смешайте с листьями салата и полейте заправкой.
5. Смузи с вишней, миндальным молоком и семенами чиа
Бодрящий и освежающий напиток с ярким вкусом. Замороженная вишня придает смузи приятную прохладу и густую консистенцию.
Ингредиенты: 1 киви, 150 г замороженной вишни без косточек, 1 ст.л. семян чиа, 250 мл миндального молока.
Приготовление: В чашу блендера положите замороженную вишню и очищенный киви, измельчите до однородности. Добавьте миндальное молоко и семена чиа, снова взбейте. Подавайте сразу же.
6. Чиа-пудинг с йогуртом и клубникой
Более плотный и creamy-вариант пудинга на основе натурального йогурта. Идеально готовить с вечера, чтобы утром получить готовый полезный завтрак.
Ингредиенты: 2 ст.л. семян чиа, 150 мл натурального йогурта (греческого или обычного), 70 г клубники, 5 г кедровых орешков.
Приготовление: Смешайте семена чиа с йогуртом, тщательно перемешайте и оставьте в холодильнике минимум на 4 часа, а лучше на ночь. Перед подачей добавьте нарезанную клубнику и посыпьте кедровыми орешками для хруста.
7. Овощной ПП-салат с семенами чиа
Простейший салат из сезонных овощей, который семена чиа превращают в более сытное и питательное блюдо.
Ингредиенты: 1 огурец, 1 помидор, 100 г белокочанной капусты, 1 ст.л. оливкового масла, сок половинки лимона, 1 ч.л. семян чиа, соль, перец.
Приготовление: Капусту тонко нашинкуйте, огурец и помидор нарежьте кубиками. Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом, посолите, поперчите. Перед подачей посыпьте семенами чиа.
8. Банановый ПП-пудинг с семенами чиа
Самый сладкий вариант пудинга без единого грамма добавленного сахара. Натуральная сладость достигается за счет спелого банана.
Ингредиенты: 1 крупный спелый банан, 180 мл миндального или кокосового молока, 3 ст.л. семян чиа, 0,5 ч.л. молотой корицы.
Приготовление: Банан и растительное молоко взбейте в блендере до однородности. Добавьте корицу и семена чиа, хорошо перемешайте. Оставьте при комнатной температуре на 30-40 минут, периодически помешивая, или уберите в холодильник на ночь.
9. Банановые кексы с овсянкой и семенами чиа
Нежные, влажные и полезные кексы, которые станут отличным перекусом или дополнением к утреннему кофе.
Ингредиенты: 100 г овсяных хлопьев, 2 яйца, 100 мл кефира, 1 ч.л. разрыхлителя, 1 банан, 2 ст.л. овсяных отрубей, горсть сушеной клюквы, 1 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. меда.
Приготовление: Овсяные хлопья залейте кефиром и оставьте на 15 минут для набухания. Добавьте яйца, мед и банановое пюре.
Обратите внимание: Какие фундаменты 100% можно делать зимой.
Всыпьте разрыхлитель, отруби, клюкву и семена чиа, перемешайте. Разложите тесто по формочкам и выпекайте при 180°C 20-25 минут.10. Огуречный ПП-салат с семенами чиа и кунжутом
Минимум калорий, максимум свежести и пользы. Идеальный салат для разгрузочного дня или легкого ужина.
Ингредиенты: 1 крупный огурец, 2 ст.л. греческого йогурта, 1 ч.л. семян чиа, 1 ч.л. семян кунжута, свежая зелень (укроп, петрушка), соль, черный перец.
Приготовление: Огурец нарежьте тонкими ломтиками или натрите на крупной терке. Добавьте мелко рубленую зелень, специи, семена чиа и кунжута. Заправьте греческим йогуртом и сразу подавайте.
11. Зеленый смузи с семенами чиа
Настоящий витаминный заряд! Такой смузи отлично очищает организм и дарит энергию на весь день.
Ингредиенты: 1 небольшой пучок рукколы, 1 пучок шпината, 1 киви, 1 ст.л. семян чиа, 100-150 мл воды.
Приготовление: Киви очистите и нарежьте. Листья рукколы и шпината хорошо промойте. Все ингредиенты поместите в блендер, добавьте воду и взбейте до однородной консистенции.
12. Чиа-пудинг на кефире с медом
Легкий и полезный десерт с пробиотиками из кефира. Отлично утоляет голод и нормализует пищеварение.
Ингредиенты: 15 г (примерно 2 ст.л.) семян чиа, 1 ч.л. меда, щепотка ванилина, 250 мл кефира 1-2.5%.
Приготовление: В глубокой миске смешайте все ингредиенты до полного растворения меда. Разлейте по порционным баночкам или стаканам и уберите в холодильник минимум на 6 часов (лучше на ночь). Перед подачей украсьте фруктами или ягодами.
13. ПП-хлеб из семян чиа и льна
Плотный, ароматный и очень сытный хлеб без глютена. Отличная основа для полезных бутербродов.
Ингредиенты: 200 мл кефира, 1 яйцо, 40 г семян чиа, 30 г семян льна, 100 г цельнозерновой муки (можно овсяной), 1 ч.л. соды, щепотка соли, специи по вкусу (паприка, сушеный чеснок).
Приготовление: Семена чиа и льна измельчите в кофемолке до состояния муки грубого помола. Смешайте все сухие ингредиенты. Отдельно взбейте яйцо с кефиром, соедините с сухой смесью и замесите тесто. Переложите его в смазанную маслом форму и выпекайте при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.
14. Экзотический смузи с семенами чиа
Солнечный и бодрящий напиток со вкусом тропиков. Идеален для начала дня или в качестве перекуса после тренировки.
Ингредиенты: 1 банан, 1 киви, 15 г семян чиа, 100 мл апельсинового сока (свежевыжатого), 100 мл персикового сока (или нектара).
Приготовление: Банан и очищенный киви нарежьте крупными кусками. Взбейте их в блендере с апельсиновым соком. Добавьте персиковый сок и семена чиа, еще раз кратко взбейте, чтобы семена равномерно распределились.
15. Ягодный пудинг с семенами чиа
Классический чиа-пудинг с яркой ягодной ноткой. Черника, смородина, малина или их смесь отлично подойдут для этого рецепта.
Ингредиенты: 50 г свежих или замороженных ягод, 0,5 ч.л. экстракта ванили, щепотка корицы, 2 ст.л. меда или сиропа агавы, 3 ст.л. семян чиа, 200 мл миндального молока.
Приготовление: В блендере измельчите ягоды с миндальным молоком и медом. Перелейте смесь в миску, добавьте семена чиа, ваниль и корицу. Хорошо перемешайте и оставьте на 1-2 часа, периодически помешивая, до загустения.
16. Овсяное ПП-печенье с семенами чиа
Мягкое печенье с творогом в составе — источник белка и долгих углеводов. Отлично хранится и подходит для перекуса в дорогу.
Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев, 50 мл кефира, 10 г сливочного масла (растопленного), 30 г цельнозерновой муки, 1 г разрыхлителя, 30 г творога 5%, по 5 г семян чиа и кунжута, подсластитель по вкусу.
Приготовление: Овсяные хлопья измельчите в блендере в муку. Отдельно смешайте творог, кефир и растопленное масло. Соедините все ингредиенты и замесите густое тесто. Сформируйте печенье, выложите на противень с пергаментом и выпекайте при 180°C 15-20 минут.
17. Смузи с яблоком, шпинатом и семенами чиа
Сбалансированный напиток, который насыщает и очищает организм. Лимонный сок не дает яблоку окисляться и сохраняет яркий цвет смузи.
Ингредиенты: 2 зеленых яблока, 1 банан, 1 большой пучок шпината, 1 ст.л. семян чиа, сок половины лимона, 100-150 мл воды.
Приготовление: Яблоки очистите от сердцевины и нарежьте. Банан очистите. Шпинат промойте. Все ингредиенты, включая лимонный сок и семена чиа, поместите в блендер, добавьте воду и взбейте до гладкой консистенции.
18. ПП-мороженое с семенами чиа
Натуральное мороженое без сахара, молока и сливок. В основе — банан и сухофрукты, которые придают кремовую текстуру и сладость.
Ингредиенты: 70 мл любого растительного молока, 5 г семян чиа, 80 г фиников без косточек, 80 г чернослива без косточек, 200 г замороженных бананов, 20 г кешью.
Приготовление: Семена чиа залейте молоком на 30 минут. Финики и чернослив, если они жесткие, предварительно замочите в горячей воде на 15 минут. Все ингредиенты, включая замороженные бананы, поместите в мощный блендер и измельчите до состояния густого крема. Переложите в контейнер и уберите в морозилку на 2-3 часа.
19. ПП-сырники с семенами чиа
Нежные творожные сырники с хрустящей кокосовой корочкой. Семена чиа заменяют муку и выступают в роли загустителя.
Ингредиенты: 120 г обезжиренного творога, 5 г мелкой кокосовой стружки, 2 ст.л. семян чиа.
Приготовление: Смешайте творог, кокосовую стружку и семена чиа. Уберите массу в холодильник на ночь — семена чиа впитают влагу и свяжут тесто. Утром сформируйте из массы сырники и обжарьте на антипригарной сковороде без масла с двух сторон до румяной корочки.
20. Кето-кексы с рикоттой и семенами чиа
Идеальная выпечка для тех, кто придерживается кето или низкоуглеводной диеты. Кексы получаются воздушными, с нежным сырным вкусом.
Ингредиенты: 60 г сыра рикотта, 30 г кокосовой муки, 40 г эритрита (или другого сахарозаменителя), 1 г ванилина, 5 г сливочного масла (для смазывания формы), 3 г разрыхлителя, 3 г семян чиа, 2 яйца.
Приготовление: Миксером взбейте яйца с рикоттой, разрыхлителем, ванилином и эритритом до однородности. Добавьте кокосовую муку и семена чиа, аккуратно перемешайте лопаткой. Тесто разлейте по силиконовым формам для кексов, смазанным маслом. Выпекайте при 180°C 20-25 минут до сухой зубочистки.
Больше интересных статей здесь: Быт.
Источник статьи: Еще недавно семена чиа казались диковинкой, но теперь ими вряд ли можно кого-то удивить.
