Минтай — настоящая находка для тех, кто следит за питанием. Эта рыба не только обладает невысокой калорийностью и богата белком, но и очень доступна по цене. Мы подготовили для вас 12 разнообразных, вкусных и простых рецептов, которые помогут разнообразить ваше диетическое или правильное питание.
1. Минтай с луком и морковью, запеченный в духовке
Это блюдо порадует вас сочностью и насыщенным вкусом, а также отлично сочетается с любым гарниром, будь то гречка, рис или свежие овощи.
Ингредиенты: 800 г минтая, 2 моркови, 2 луковицы, 2 ст. л. томатной пасты, 50 мл воды, специи по вкусу.
Приготовление: Лук и морковь нарежьте тонкой соломкой. Потушите их на сковороде с небольшим количеством воды до мягкости. Добавьте томатную пасту, специи и еще немного воды, тушите 3 минуты. В форму для запекания выложите половину овощной подушки, сверху разместите кусочки минтая и накройте оставшимися овощами. Накройте форму фольгой и запекайте в разогретой до 200°C духовке 40-45 минут.
2. Диетические котлеты из филе минтая
Нежные и сочные котлеты с минимальным набором ингредиентов, которые оценят даже привередливые едоки.
Ингредиенты: 400 г филе минтая, 1 луковица, 2 ст. л. соевого соуса, 3 веточки свежей зелени (петрушка, укроп), специи.
Приготовление: Пропустите филе, лук и зелень через мясорубку или измельчите в блендере. Добавьте соевый соус и специи, тщательно вымесите фарш. Сформируйте котлеты и запекайте их на пергаменте в духовке при 180°C 15-20 минут, перевернув один раз в середине приготовления.
3. Минтай с овощами на пару в пергаменте
Приготовление в пергаментном конверте позволяет сохранить все соки и ароматы, делая блюдо невероятно нежным.
Ингредиенты: 200 г филе минтая, 1/2 моркови, 1/2 луковицы, 0,5 ст. л. оливкового масла, специи, 1 ломтик лимона.
Приготовление: На лист пергамента, смазанный маслом, выложите тонко нарезанные овощи. Сверху поместите филе минтая, сбрызните лимонным соком, посыпьте специями. Заверните края пергамента, формируя плотный конверт. Готовьте на пару 20 минут.
20 рецептов минтая, которые сможет приготовить каждый
4. Минтай с овощным ассорти в рукаве для запекания
Рукав для запекания — идеальный способ приготовить сочное блюдо без лишнего жира, так как все соки остаются внутри.
Ингредиенты: 2-3 филе минтая, 150 г цветной капусты, 150 г кабачка, 120 г стручковой фасоли, 1 луковица, 1 помидор, 1 болгарский перец, специи, 1 ст. л. оливкового масла.
Приготовление: Овощи и рыбу нарежьте некрупными кусочками. Сложите все в рукав для запекания, добавьте масло и специи, хорошо перемешайте. Запекайте в духовке при 180°C 35 минут.
5. Жареный минтай на сковороде без масла
Хрустящая корочка без лишних калорий? Легко! Секрет — в использовании сковороды с антипригарным покрытием.
Ингредиенты: 500 г минтая, 1 ч. л. оливкового масла, специи.
Приготовление: Филе нарежьте на порционные куски. Слегка смажьте их маслом и обильно обваляйте в специях. Разогрейте сухую сковороду и обжарьте рыбу с двух сторон до золотистой корочки.
20 рецептов теста для судака, которые сможет приготовить каждый
6. Легкий диетический суп из минтая с рисом
Для наваристого бульона лучше использовать целую тушку минтая. Это простой, сытный и очень полезный суп.
Ингредиенты: 600 г минтая, 1 морковь, 1 луковица, 80 г риса, 1 болгарский перец, 1,5 л воды, зелень, специи.
Приготовление: В кипящую воду засыпьте промытый рис и варите 10-15 минут. Добавьте нарезанные средним кубиком овощи и порционные куски рыбы. Посолите, добавьте специи и варите суп еще 15-20 минут. В конце приготовления добавьте мелко рубленую зелень.
7. Нежное суфле из минтая со шпинатом
Воздушное суфле, которое понравится и взрослым, и детям. Для идеальной текстуры используйте сметану жирностью около 15%.
Ингредиенты: 400 г филе минтая, 2 яйца, 150 г сметаны, 85 г шпината (свежего или замороженного), специи.
Приготовление: Измельчите филе минтая в блендере до состояния пюре. Добавьте яйца, сметану, шпинат и специи, взбейте до однородности. Разлейте массу по силиконовым формам и запекайте в духовке при 180°C 30-35 минут.
8. Минтай, тушеный в томатном соусе
Ароматный томатный соус с чесноком и зеленью прекрасно оттеняет вкус рыбы. Масло здесь не требуется.
Ингредиенты: 250 г филе минтая, 100 г помидоров, 1 ст. л. томатной пасты, 4 зубчика чеснока, 3 веточки петрушки.
Приготовление: Мелко нарезанные помидоры и чеснок потушите на сковороде с томатной пастой и небольшим количеством воды 10 минут. Приправьте соус, выложите в него кусочки минтая и тушите под крышкой еще 20 минут на медленном огне. Подавайте, посыпав свежей петрушкой.
Минтай, запеченный в духовке: 10 самых вкусных рецептов
9. Диетический плов с минтаем
Отличная альтернатива традиционному плову. Рыбный вариант получается легким, но не менее вкусным.
Ингредиенты: 250 г филе минтая, 1 стакан риса, 1 луковица, 1 морковь, 1 зубчик чеснока, специи.
Приготовление: Лук и морковь нарежьте соломкой и пассеруйте на минимальном количестве масла. Добавьте кусочки минтая, специи и обжарьте все вместе 3-4 минуты. Сверху равномерно распределите промытый рис, воткните зубчик чеснока. Залейте кипятком так, чтобы вода покрывала рис на 1,5 см. После закипания накройте крышкой и тушите на медленном огне 25-30 минут. Перед подачей аккуратно перемешайте.
10. Рубленые котлеты из минтая с отрубями
Отруби добавят котлетам полезной клетчатки и сделают их текстуру более интересной. Для жарки потребуется совсем немного масла.
Ингредиенты: 600 г филе минтая, 2 ст. л. отрубей, 1 ст. л. сметаны, 1 луковица, 2 яйца, специи.
Приготовление: Филе и лук мелко порубите ножом (можно добавить и другие овощи, например, кабачок). Смешайте с остальными ингредиентами, дайте фаршу постоять 10 минут. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с антипригарным покрытием до румяной корочки с обеих сторон.
15 вкусных рецептов котлет из минтая
11. Минтай, приготовленный на пару с лимоном
Самый простой и быстрый способ приготовить рыбу, сохранив максимум ее пользы. Подойдет как филе, так и целая тушка.
Ингредиенты: 300 г минтая, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, специи.
Приготовление: Натрите рыбу специями, сбрызните смесью оливкового масла и лимонного сока. Поместите в пароварку и готовьте на пару 15-20 минут.
12. Запеканка из минтая с овощами в сметанном соусе
Сытное и красочное блюдо, где рыба и овощи, запеченные в нежном сметанном соусе, создают гармоничный вкус. Для хрустящей корочки можно добавить немного тертого сыра.
Ингредиенты: 600 г филе минтая, 120 мл сметаны, 1 луковица, 1 морковь, 1 помидор, 1 сладкий перец, 1 кабачок, специи.
Приготовление: Филе нарежьте кусочками, овощи — крупными ломтиками. В глубокой миске смешайте все ингредиенты со сметаной и специями. Выложите в форму, накройте фольгой и запекайте в духовке при 190°C 40 минут.
Больше интересных статей здесь: Быт.
Источник статьи: Минтай как нельзя лучше подходит для приготовления разных диетических и ПП блюд.
